Il est midi. Dans le réfrigérateur : un reste de riz, deux carottes, quelques œufs et un morceau de fromage.
Pas vraiment de quoi reproduire l’assiette idéale que l’on voit parfois dans les recommandations nutritionnelles.
Et pourtant, il y a largement de quoi préparer un repas.
C’est toute la difficulté lorsqu’on parle d’alimentation équilibrée : le principe paraît simple, mais sa traduction dans la vie quotidienne l’est beaucoup moins. Entre les repas pris au travail, les enfants à gérer, les placards presque vides, les petits budgets et les journées où l’on n’a tout simplement pas envie de cuisiner, les repas ne ressemblent pas toujours aux exemples des livres de nutrition.
L’équilibre alimentaire ne se joue d’ailleurs pas sur un seul déjeuner.
Il se construit dans la durée, avec une alimentation suffisamment variée : fruits et légumes, féculents, légumes secs, différentes sources de protéines, produits laitiers, matières grasses… Les recommandations françaises reposent elles aussi sur cette logique de diversité et de fréquence, plutôt que sur une liste d’aliments autorisés et interdits.
Alors, comment faire concrètement ?
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Il n’existe pas de composition unique valable pour tout le monde.
Les besoins alimentaires évoluent avec l’âge, l’activité physique et certaines situations de vie ou de santé. Un adolescent en pleine croissance, une personne âgée qui mange peu et un adulte très actif n’ont pas les mêmes besoins.
On peut néanmoins utiliser quelques repères simples.
Pour regarder son repas, on peut se demander :
- Y a-t-il des légumes ou un fruit ?
- Une source de féculents ou de légumes secs ?
- Une source de protéines ?
- Une petite quantité de matière grasse ?
- De l’eau pour boire ?
Ce n’est pas une liste à cocher systématiquement. Elle sert plutôt à observer la composition générale du repas.
Un déjeuner peut être plus complet qu’un dîner. Un repas au restaurant peut être plus copieux que celui de la veille. Ce qui compte aussi, c’est la variété de l’ensemble.
Faut-il mettre « un peu de tout » dans son assiette ?
Pas nécessairement.
Manger varié ne signifie pas réunir toutes les familles d’aliments à chaque repas.
Une assiette de lentilles avec des carottes, du pain et un fruit peut être un repas tout à fait cohérent. Une autre fois, on pourra manger une omelette avec des pommes de terre et une salade.
La diversité se construit au fil des repas.
L’équilibre se regarde aussi sur la semaine
Vous avez mangé des œufs lundi, du poisson mercredi et des lentilles vendredi ? Il n’est pas nécessaire de rattraper quoi que ce soit le lendemain.
Les recommandations françaises encouragent à varier les sources de protéines. La viande, le poisson et les œufs n’ont donc pas à apparaître systématiquement à chaque repas. Les légumes secs apportent également des protéines végétales et des fibres. Les recommandations conseillent d’en consommer au moins deux fois par semaine.
Cette façon de raisonner permet d’éviter une vision trop rigide de l’alimentation.
Quelle place pour les légumes et les fruits ?
Les légumes peuvent accompagner un repas de nombreuses façons : crudités, soupe, légumes cuits, salade, légumes surgelés ou en conserve.
Une poignée de tomates dans des pâtes, des carottes râpées avec un sandwich ou des courgettes dans une omelette sont déjà des manières simples d’en augmenter la place.
Les recommandations françaises encouragent à consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour au total. Il peut s’agir, par exemple, de trois portions de légumes et de deux de fruits. Ils peuvent être consommés frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits.
Et si les légumes ne sont pas très présents dans les habitudes ?
Mieux vaut commencer modestement que chercher à tout changer en quelques jours.
Un légume ajouté à un repas habituel peut être plus facile à maintenir qu’une transformation complète des menus.
Les produits surgelés ou en conserve peuvent également être utiles lorsqu’on manque de temps ou que l’on veut limiter le gaspillage. Ils comptent dans les apports en fruits et légumes, à condition de tenir compte de leur préparation : certains produits peuvent être riches en sel, en sucre ou en matières grasses.
Un fruit peut-il remplacer un dessert ?
Bien sûr.
Une pomme, une poire, une banane ou une orange peuvent être consommées à la fin du repas, au petit-déjeuner ou au goûter.
Les fruits entiers sont à privilégier par rapport aux jus. Les recommandations françaises conseillent de limiter les jus de fruits et boissons apparentées à un verre par jour maximum. Même sans sucres ajoutés, un jus ne présente pas les mêmes caractéristiques qu’un fruit entier, notamment en matière de fibres et de mastication.
Pourquoi les féculents ont-ils leur place ?
Pain, riz, pâtes, semoule, pommes de terre… Les féculents sont parfois les premiers aliments que l’on cherche à réduire lorsqu’on veut « manger léger ».
Pourtant, ils apportent notamment des glucides, qui constituent une source importante d’énergie.
Les recommandations françaises encouragent à aller vers au moins un féculent complet par jour : pain complet ou aux céréales, pâtes complètes, riz complet ou semoule complète. Les féculents complets sont plus riches en fibres que les versions raffinées.
Les féculents font-ils grossir ?
Cette question mérite mieux qu’une réponse par oui ou par non.
Une assiette de pâtes avec des légumes, des pois chiches et un filet d’huile n’a pas la même composition qu’un plat de pâtes très riche en sauce, accompagné de charcuterie et de fromage.
Le type d’aliment, les quantités, les accompagnements et l’ensemble de l’alimentation comptent.
Il n’y a donc pas de raison générale d’exclure les féculents d’une alimentation équilibrée.
Et les pommes de terre ?
Elles font partie des féculents.
Pommes de terre vapeur, au four ou préparées avec une quantité modérée de matière grasse peuvent parfaitement trouver leur place dans un repas.
La préparation compte aussi : une portion de pommes de terre nature et des frites n’ont évidemment pas la même composition.
Quelle source de protéines choisir ?
Œufs, poisson, viande, volaille, produits laitiers, lentilles, pois chiches, haricots, tofu…
Il existe plusieurs possibilités.
Les recommandations françaises préconisent notamment de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en alternant les espèces.
Elles recommandent également de limiter à 500 g par semaine la consommation de viande hors volaille chez l’adulte : bœuf, veau, porc, mouton, agneau et abats. La charcuterie fait l’objet d’un repère distinct, avec une recommandation de limitation à 150 g par semaine.
L’idée est donc d’alterner, au cours de la semaine, les différentes sources de protéines plutôt que de faire de la viande l’élément central de chaque repas.
Et les protéines végétales ?
Les légumes secs ont toute leur place dans les repas : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés…
On peut les cuisiner simplement :
- lentilles + riz + carottes ;
- pois chiches + semoule + légumes rôtis ;
- haricots rouges + riz + tomates ;
- houmous + pain + crudités.
Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Ils peuvent être associés à des produits céréaliers, mais il n’est pas nécessaire de calculer précisément leur complémentarité à chaque repas.
Les personnes végétariennes et, plus encore, végétaliennes doivent toutefois être attentives à certains apports nutritionnels. Une alimentation végétale bien construite peut couvrir les besoins, mais certaines situations nécessitent une attention particulière, notamment concernant la vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation végétalienne. Un accompagnement professionnel peut être utile.
Et les produits laitiers ?
Ils peuvent contribuer notamment aux apports en calcium et en protéines.
Pour les adultes, les recommandations françaises vont vers deux produits laitiers par jour, en variant les sources : lait, yaourt, fromage ou fromage blanc.
Un produit laitier n’a cependant pas besoin d’être présent à chaque repas.
Et un dessert lacté très sucré n’est pas équivalent, sur le plan nutritionnel, à un yaourt nature ou à un morceau de fromage.
Quelle place pour les matières grasses ?
Les matières grasses font partie de l’alimentation. Les supprimer complètement n’est pas nécessaire.
L’idée est plutôt de varier les sources et de maîtriser les quantités.
Les recommandations françaises mettent notamment en avant les huiles de colza, de noix et d’olive.
Un filet d’huile dans une vinaigrette, quelques noix ou un peu de beurre sur une tartine peuvent trouver leur place dans les repas.
Les fruits à coque non salés constituent également une source intéressante de matières grasses. Les recommandations françaises encouragent leur consommation régulière, notamment sous la forme d’une petite poignée par jour.
Il n’est pas nécessaire de traquer chaque gramme de matière grasse.
Que boire pendant le repas ?
L’eau reste la boisson de référence.
Les boissons sucrées sont à limiter, qu’il s’agisse de sodas, de boissons aromatisées ou de certaines boissons aux fruits.
Pour l’alcool, les recommandations françaises invitent les adultes à réduire leur consommation. Chez les enfants et les adolescents, ainsi que pendant la grossesse, la recommandation est de ne pas en consommer.
Faut-il forcément manger une entrée, un plat et un dessert ?
Non.
Le nombre de plats n’est pas ce qui détermine à lui seul la qualité nutritionnelle d’un repas.
Une soupe avec une tartine peut constituer un dîner.
Une salade de lentilles avec du pain et un fruit peut suffire.
Un plat de riz avec des légumes et du poisson peut être suivi d’un yaourt si l’on en a envie.
Les recommandations de Santé publique France rappellent d’ailleurs qu’un repas équilibré ne se résume pas nécessairement à l’enchaînement entrée + plat + dessert. Elles proposent plutôt de penser à la présence de légumes et de féculents ou légumes secs, accompagnés selon les cas de volaille, poisson, œufs ou viande.
Et si l’on n’a pas faim pour un dessert, il n’est pas nécessaire de se forcer.
L’appétit fait aussi partie des repères.
Comment manger équilibré quand on n’a que dix minutes ?
C’est souvent dans ces situations que les grands principes deviennent utiles.
« Il me reste du riz, une boîte de pois chiches et deux tomates »
Riz, pois chiches, tomates, huile d’olive et quelques herbes : le repas est prêt.
« Je n’ai presque plus rien dans le réfrigérateur »
Des pâtes, une boîte de thon et des légumes surgelés peuvent faire un repas rapide.
Une soupe prête à consommer, du pain complet, un œuf et un fruit constituent une autre possibilité.
« Je n’ai pas envie de cuisiner »
Les légumes surgelés, les conserves, les aliments déjà lavés ou découpés et certains produits prêts à consommer peuvent faciliter les repas.
Manger équilibré ne suppose pas de préparer chaque aliment soi-même.
Lorsque l’on achète des produits transformés, le Nutri-Score peut notamment aider à comparer des produits similaires. Il ne constitue pas une évaluation globale de l’alimentation et ne permet pas, à lui seul, de déterminer si un repas est équilibré.
Peut-on manger équilibré avec un petit budget ?
Le prix des aliments peut compliquer les choix, mais certains aliments simples permettent de composer des repas peu coûteux.
Lentilles, pois chiches, haricots, pommes de terre, œufs, légumes surgelés, fruits et légumes de saison, pain, riz ou pâtes peuvent servir de base à de nombreux repas.
Les légumineuses sèches sont intéressantes lorsque l’on peut anticiper leur préparation. Les conserves peuvent être pratiques lorsqu’on manque de temps.
Les légumes surgelés permettent aussi de conserver des légumes plusieurs semaines et de limiter les pertes.
L’objectif n’est pas de transformer chaque repas en projet culinaire.
Comment faire au travail ou lorsque l’on mange sur le pouce ?
Un sandwich peut tout à fait faire partie d’un repas.
On peut simplement regarder ce qu’il contient.
Pain + poulet + crudités + fromage + fruit.
Ou :
Pain + houmous + crudités + œuf + yaourt.
Une salade composée peut aussi être une option intéressante, à condition qu’elle ne soit pas uniquement constituée de feuilles vertes.
Lentilles, pommes de terre, pâtes, riz, œuf, thon, poulet ou fromage permettent de rendre le repas plus consistant.
Et au restaurant ?
Les mêmes repères peuvent servir, sans chercher à tout contrôler.
On peut choisir selon ce qui est proposé, son appétit et son envie du moment.
Poisson avec légumes et pommes de terre.
Pâtes avec légumes.
Salade composée avec une source de protéines et du pain.
Plat végétarien à base de légumineuses et de céréales.
Et si le repas se termine par une tarte aux pommes ou un autre dessert plus riche, cela ne remet pas en cause l’ensemble de l’alimentation.
Un repas n’a pas besoin d’être « compensé » ensuite.
Que faire après un repas particulièrement copieux ?
Reprendre simplement son alimentation habituelle au repas suivant.
Pas besoin de supprimer le petit-déjeuner, de sauter le déjeuner ou de chercher à « éliminer » ce qui a été mangé.
Un repas de fête, une raclette ou un déjeuner au restaurant peuvent être plus copieux que d’autres repas.
Ils font partie de la vie sociale et alimentaire.
Ce qui compte davantage, c’est la fréquence de ces situations et la composition générale de l’alimentation.
Le repas du soir doit-il être plus léger ?
Pas nécessairement.
Certaines personnes ont peu faim le soir. D’autres ont davantage d’appétit après une journée de travail ou une activité physique.
Il n’existe donc pas de modèle unique du « repas équilibré du soir ».
Une soupe et une tartine peuvent convenir à certains. D’autres auront besoin d’un repas plus consistant.
L’âge, l’activité physique, les habitudes et l’appétit entrent ici en jeu.
Et quand on fait beaucoup de sport ?
L’activité physique augmente les besoins énergétiques, avec des différences importantes selon le type, la durée et l’intensité de l’effort.
Les féculents peuvent donc avoir une place importante dans l’alimentation des personnes physiquement actives.
Pour une pratique sportive régulière ou intensive, notamment lorsque les objectifs sont précis, les conseils doivent être adaptés à la personne plutôt que déduits d’une assiette standard.
Une méthode simple pour composer son repas
Plutôt que de mémoriser une assiette idéale, on peut garder quelques repères en tête.
🥕 Des végétaux
Légumes, crudités, soupe, salade, fruit…
🍚 Des féculents ou des légumes secs
Pain, riz, pâtes, pommes de terre, semoule, lentilles, pois chiches…
🥚 Une source de protéines
Œuf, poisson, viande, volaille, légumineuses, tofu, produit laitier…
🫒 Une matière grasse
Huile, noix, noisettes, amandes, beurre…
💧 Une boisson
De préférence de l’eau.
Puis vient une question beaucoup plus personnelle :
« Est-ce que cette quantité me convient aujourd’hui ? »
La faim peut varier d’un jour à l’autre. Il n’est pas nécessaire de manger exactement la même quantité à chaque repas.
En 30 secondes : comment composer son repas ?
Pour avoir un repère rapide, on peut se demander :
- Où sont les légumes ou le fruit ?
- Ai-je une source de féculents ou de légumes secs ?
- Ai-je une source de protéines ?
- Quelle matière grasse accompagne le repas ?
- Est-ce que j’ai suffisamment à manger pour ma faim et mon activité ?
- Est-ce que je bois de l’eau ?
Et surtout : comment se présente mon alimentation sur l’ensemble de la journée et de la semaine ?
Il manque parfois un élément. Ce n’est pas un problème à corriger immédiatement.
7 idées de repas du quotidien
1. Un déjeuner familial
Poulet rôti + pommes de terre au four + haricots verts + fruit.
2. Un dîner rapide
Soupe de légumes + tartines de pain complet avec œuf et fromage frais + fruit.
3. Une option végétarienne
Lentilles + riz + carottes rôties + yaourt nature.
4. Un repas à base de poisson
Sardines + pommes de terre vapeur + salade de tomates + pain + fruit.
5. Un repas avec les restes du placard
Pâtes + légumes surgelés + pois chiches + huile d’olive + herbes.
6. Un déjeuner au travail
Sandwich au pain complet, poulet ou houmous et crudités + yaourt + fruit + eau.
7. Un pique-nique
Pain + œufs durs + tomates cerises + salade de lentilles + fruit + poignée de noix non salées.
Ce ne sont pas des menus à reproduire à l’identique. Ils montrent simplement comment associer plusieurs familles d’aliments sans multiplier les préparations.
À retenir
La variété compte davantage que la perfection d’un repas.
Les féculents ont leur place dans une alimentation équilibrée, avec un intérêt particulier pour les versions complètes ou semi-complètes, qui permettent d’augmenter les apports en fibres. Les recommandations françaises préconisent d’aller vers au moins un féculent complet par jour.
Les légumes secs méritent une place régulière, avec un repère d’au moins deux fois par semaine.
Les protéines peuvent être variées. Viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers et aliments végétaux peuvent contribuer aux apports.
Les fruits et légumes peuvent être frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits. Le repère français est d’au moins cinq portions par jour au total.
Les matières grasses ne sont pas à supprimer. Certaines huiles, comme celles de colza, de noix ou d’olive, sont à privilégier.
L’eau reste la boisson de référence.
Un repas plus copieux n’a pas besoin d’être compensé.
Et surtout, l’équilibre alimentaire ne se mesure pas à la perfection d’une assiette.
Il se construit avec les repas qui se succèdent, les aliments que l’on varie, les habitudes que l’on peut réellement tenir et la place que l’on laisse aussi au plaisir.
L’objectif n’est pas de réussir chaque repas.
C’est de disposer de suffisamment de repères pour savoir quoi faire avec ce que l’on a sous la main.
Sources
- Santé publique France / Manger Bouger, recommandations alimentaires pour les adultes.
- Santé publique France, recommandations relatives à l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité.
- Santé publique France / Manger Bouger, recommandations sur les fruits et légumes.
- Santé publique France / Manger Bouger, recommandations sur les légumes secs.
- Santé publique France / Manger Bouger, recommandations sur les féculents complets.
- Anses, actualisation des repères alimentaires pour la population adulte.
Cet article propose des repères généraux destinés à la population. Les besoins peuvent varier selon l’âge, la croissance, l’activité physique, la grossesse, certaines maladies, les traitements, les allergies, les troubles alimentaires ou le risque de dénutrition. Dans ces situations, les conseils d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste peuvent être nécessaires.
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