Marcher, jardiner, prendre les escaliers, faire du vélo, danser, jouer avec ses enfants, s’étirer ou simplement se lever régulièrement lorsque l’on travaille assis… Le mouvement ne se résume pas au sport.

L’activité physique fait partie des habitudes qui contribuent à préserver notre santé au fil du temps. Elle participe notamment à la santé cardiovasculaire, musculaire et osseuse, mais aussi au bien-être psychologique et au maintien des capacités physiques.

Et lorsque l’on est peu actif, il n’est pas nécessaire de tout changer d’un coup. Remettre progressivement du mouvement dans son quotidien est déjà un premier pas.

Chez Osmose, nous préférons donc parler de mouvement plutôt que de performance.

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Bouger, faire du sport, être actif : quelle différence ?

Ces trois notions sont souvent utilisées comme si elles désignaient la même chose. Pourtant, elles ne recouvrent pas exactement la même réalité.

L’activité physique correspond à tous les mouvements du corps qui entraînent une dépense d’énergie. Elle comprend le sport, bien sûr, mais aussi les déplacements, les activités de loisirs, certaines tâches professionnelles ou domestiques et de nombreuses activités du quotidien.

Le sport, lui, désigne généralement une activité physique organisée ou structurée, avec un entraînement, des règles ou un objectif particulier.

Et puis il y a le mouvement ordinaire : celui qui nous fait marcher jusqu’à la boulangerie, monter un escalier, porter des sacs, jardiner, jouer, ranger, bricoler ou nous déplacer dans notre journée.

Autrement dit, on peut ne pas être sportif et pourtant être régulièrement actif.

À l’inverse, pratiquer une activité sportive quelques fois par semaine n’empêche pas nécessairement de passer de longues heures assis chaque jour.

C’est pourquoi prendre soin de sa santé par le mouvement ne signifie pas forcément ajouter une séance de sport à son emploi du temps. Il peut aussi s’agir de regarder autrement les occasions de bouger qui existent déjà dans notre quotidien.

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Quels sont les bienfaits de l’activité physique sur la santé ?

Les effets du mouvement ne se résument pas à la silhouette ou à la condition physique.

Une activité physique régulière contribue au fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme et participe à la prévention de plusieurs maladies chroniques.

Le cœur et les vaisseaux

Bouger régulièrement sollicite le système cardiovasculaire et contribue à entretenir sa capacité à fonctionner efficacement.

À long terme, une activité physique suffisante participe notamment à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les muscles, les os et la mobilité

Marcher, monter des escaliers, porter, pousser, tirer ou pratiquer une activité physique adaptée permet d’entretenir les muscles et les capacités physiques.

Le renforcement musculaire et les activités qui sollicitent les os sont également importants pour préserver la santé musculosquelettique.

Avec l’âge, entretenir sa force, son équilibre et sa mobilité devient particulièrement important pour conserver son autonomie et limiter le risque de chute.

Le cerveau et le bien-être psychologique

Le mouvement ne concerne pas uniquement le corps.

L’activité physique régulière est associée à des effets favorables sur le bien-être psychologique et peut contribuer à réduire certains symptômes d’anxiété ou de dépression.

Cela ne signifie évidemment pas que l’activité physique peut remplacer une prise en charge lorsqu’une personne rencontre une difficulté psychologique. Elle constitue plutôt l’un des éléments qui peuvent participer à une bonne hygiène de vie et au bien-être général.

Le sommeil

L’activité physique régulière peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Là encore, il n’existe pas de recette universelle : l’intensité, l’horaire, les habitudes de sommeil et les caractéristiques de chacun entrent en jeu.

Mais intégrer davantage de mouvement dans ses journées peut constituer une piste intéressante lorsque l’on cherche à construire un quotidien plus favorable au sommeil.

Les capacités physiques au quotidien

Il y a enfin un bénéfice très concret : pouvoir continuer à faire ce que l’on aime et ce dont on a besoin.

Se relever d’une chaise, porter ses courses, monter un escalier, marcher, jouer avec ses enfants ou petits-enfants, bricoler, jardiner…

Entretenir régulièrement ses capacités physiques permet de préserver cette liberté de mouvement au fil des années.

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Combien faut-il bouger pour être en bonne santé ?

Il n’existe pas une durée magique à partir de laquelle le mouvement deviendrait soudainement bénéfique.

Les recommandations donnent néanmoins des repères.

Pour les adultes, l’Organisation mondiale de la santé recommande chaque semaine :

• 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée, ou
• 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux ;
• ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Ces recommandations constituent des objectifs de santé publique, pas une nouvelle règle à laquelle il faudrait se conformer parfaitement.

Si vous êtes actuellement peu actif, inutile de vouloir atteindre immédiatement ces volumes.

Commencer progressivement est déjà une démarche utile.

Quelques minutes de marche, un trajet effectué à pied, quelques escaliers ou une courte séance de mobilité peuvent constituer un point de départ.

L’objectif est ensuite de construire progressivement une activité régulière, adaptée à ses possibilités, à son âge, à son état de santé et à son mode de vie.

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Bouger davantage sans faire du sport : c’est possible

Lorsque l’on pense « activité physique », on imagine parfois une salle de sport, une course, une séance de fitness ou un entraînement programmé.

Mais le mouvement peut être beaucoup plus simple.

Marcher

Faire une partie de ses trajets à pied, descendre du bus un arrêt plus tôt, aller chercher le pain à pied ou simplement sortir marcher quelques minutes sont autant de possibilités.

La marche a aussi l’avantage d’être accessible à de nombreuses personnes et de pouvoir facilement s’intégrer dans une journée ordinaire.

→ À lire sur Osmose : Pourquoi marcher 30 minutes par jour est l’une des habitudes les plus simples pour prendre soin de sa santé

Prendre les escaliers

Lorsque cela est possible et adapté à sa condition physique, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur permet d’ajouter quelques mouvements à une journée déjà chargée.

Cela paraît dérisoire.

Mais une habitude répétée régulièrement finit par faire partie du quotidien.

Jardiner, bricoler, cuisiner

Certaines activités que nous ne considérons même pas comme de l’exercice mobilisent pourtant le corps.

Jardiner, bricoler, ranger, faire le ménage ou cuisiner debout sont autant de moments où l’on se déplace, porte, se baisse ou change de position.

Danser, jouer, bouger pour le plaisir

Le mouvement n’a pas besoin d’être sérieux.

Mettre de la musique et danser dans son salon, jouer dehors avec ses enfants, faire du vélo ou nager peuvent être des façons agréables de rester actif.

Le plaisir compte aussi dans la capacité à inscrire une habitude dans la durée.

Interrompre les longues périodes assises

Le mouvement au quotidien : 10 façons de bouger sans “faire du sport”

Travailler devant un ordinateur, regarder un film, conduire ou rester longtemps assis peut occuper une grande partie de nos journées.

Se lever régulièrement, marcher quelques minutes, aller chercher un verre d’eau, faire quelques pas pendant un appel ou changer de position sont de petites occasions de remettre du mouvement dans une journée sédentaire.

Il ne s’agit pas de transformer chaque pause en entraînement.

Simplement de ne pas laisser l’immobilité devenir notre état par défaut.

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Bouger davantage, c’est aussi réduire la sédentarité

L’activité physique et la sédentarité sont liées, mais ce ne sont pas exactement les mêmes choses.

Une personne peut pratiquer une activité sportive plusieurs fois par semaine et passer malgré tout de longues heures assise.

À l’inverse, quelqu’un qui ne fait pas de sport peut avoir une journée relativement active s’il marche beaucoup, se déplace à vélo, travaille debout ou bouge régulièrement.

C’est pourquoi la prévention ne consiste pas uniquement à chercher une « dose » de sport.

Elle consiste aussi à limiter autant que possible les longues périodes d’inactivité et à introduire davantage de mouvement dans les moments ordinaires.

Quelques habitudes peuvent aider :

• se lever régulièrement lorsque l’on travaille assis ;
• marcher pendant certains appels téléphoniques ;
• privilégier les déplacements actifs lorsque cela est possible ;
• prendre les escaliers ;
• faire une courte pause en mouvement plutôt que rester assis pendant toute la pause ;
• varier les positions au cours de la journée.

Pas besoin de tout appliquer.

Choisir une seule habitude et la répéter peut déjà être une manière simple de commencer.

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Et si le mouvement suivait aussi les saisons ?

Nous ne vivons pas de la même manière en janvier et en juillet.

La lumière, la température, notre emploi du temps et nos envies évoluent au fil de l’année. Notre façon de bouger peut évoluer elle aussi.

Automne

Les températures deviennent plus fraîches et la nature change de couleurs.

C’est une bonne période pour marcher, randonner, jardiner encore un peu ou simplement profiter des dernières journées douces.

Hiver

Lorsque le froid ou la pluie rendent les sorties moins attirantes, le mouvement peut aussi trouver sa place à l’intérieur.

Quelques exercices de mobilité, des escaliers, de la danse, du rangement ou une courte marche lorsque la météo le permet peuvent suffire à rompre les longues périodes d’immobilité.

Printemps

Le retour des beaux jours invite naturellement à ressortir.

Balade, vélo, jardinage, marche ou activités extérieures permettent de remettre progressivement davantage de mouvement dans les journées.

Été

Nager, marcher, pédaler, jouer, danser ou simplement profiter des activités extérieures sont autant de façons de rester actif.

En période de forte chaleur, l’essentiel reste cependant d’adapter son activité aux conditions météorologiques, de s’hydrater et d’éviter les efforts importants aux heures les plus chaudes.

Le mouvement n’a pas besoin d’être identique toute l’année. Ce qui compte, c’est de trouver des façons réalistes de rester actif au fil des saisons.

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Activité physique : les idées reçues qui empêchent parfois de commencer

« Je n’ai pas le temps. »

Une journée bien remplie laisse parfois peu de place à une activité organisée.

Mais bouger davantage ne signifie pas nécessairement dégager une heure entière.

Une partie du trajet à pied, quelques escaliers, une promenade après le déjeuner ou une pause régulière lorsque l’on travaille assis peuvent déjà introduire davantage de mouvement.

Si vous êtes peu actif, commencer par quelques minutes peut être une première étape.

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« Je ne suis pas sportive. »

Ce n’est pas un problème.

L’activité physique ne se limite pas au sport.

Marcher, jardiner, faire du vélo, danser, jouer, bricoler ou se déplacer à pied sont aussi des façons d’être actif.

Vous n’avez pas besoin de vous définir comme « sportif » pour prendre soin de votre santé par le mouvement.

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« Il faut transpirer pour que ce soit efficace. »

Pas nécessairement.

Les bénéfices de l’activité physique dépendent notamment de sa fréquence, de sa durée et de son intensité.

Une activité d’intensité modérée peut déjà contribuer à la santé.

L’objectif n’est donc pas forcément de finir épuisé.

Une activité adaptée que l’on pratique régulièrement peut avoir davantage sa place dans la durée qu’un effort très intense que l’on abandonne rapidement.

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« Je suis trop fatigué pour bouger. »

La fatigue peut avoir de nombreuses causes.

Lorsque l’on est simplement peu actif, reprendre progressivement une activité adaptée peut contribuer à entretenir les capacités physiques et à retrouver progressivement davantage d’aisance dans le quotidien.

Mais une fatigue persistante, inhabituelle ou importante ne doit pas être systématiquement attribuée au manque d’activité.

Si elle dure ou s’accompagne d’autres symptômes, mieux vaut en rechercher la cause avec un professionnel de santé.

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« Je dois atteindre un objectif précis pour que cela compte. »

Non.

Les recommandations sont utiles pour donner des repères, mais elles ne doivent pas transformer le mouvement en compétition avec soi-même.

Si aujourd’hui vous marchez dix minutes et que demain vous en marchez quinze, ce n’est pas un échec de ne pas avoir atteint une heure.

Le mouvement peut simplement devenir une habitude que l’on construit progressivement.

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Comment remettre plus de mouvement dans sa journée ?

Il n’est pas nécessaire de revoir toute son organisation.

Commencez par observer votre quotidien.

À quels moments êtes-vous longtemps immobile ?

Quels déplacements pourriez-vous faire autrement ?

Quelles activités aimez-vous suffisamment pour avoir envie de les refaire ?

Qu’est-ce qui vous empêcherait réellement de bouger davantage ?

À partir de là, choisissez une petite modification.

Par exemple :

• marcher dix minutes après le déjeuner ;
• prendre les escaliers une fois par jour ;
• faire une partie d’un trajet à pied ;
• se lever quelques minutes toutes les heures lorsque cela est possible ;
• jardiner le week-end ;
• faire une promenade en famille ;
• mettre une musique et danser ;
• reprendre progressivement une activité que l’on aimait autrefois.

Puis observez ce qui fonctionne.

Une bonne habitude n’est pas forcément celle qui paraît la plus ambitieuse. C’est souvent celle que l’on peut réellement intégrer à sa vie.

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Le mouvement n’est pas une performance. C’est une habitude de santé.

Bouger davantage ne signifie pas nécessairement courir, transpirer ou s’inscrire dans une salle de sport.

C’est parfois simplement marcher pour aller chercher son pain, prendre les escaliers, jardiner, jouer, danser, pédaler ou sortir prendre l’air.

L’objectif n’est pas de faire toujours plus.

Il est de trouver une manière de bouger qui puisse réellement prendre sa place dans votre vie.

Parce qu’en matière de mouvement, la meilleure habitude est souvent celle que l’on peut continuer demain.

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Explorer le mouvement avec Osmose

Le mouvement ne constitue pas un sujet isolé.

Il croise le sommeil, la fatigue, le stress, la respiration, l’alimentation, les habitudes quotidiennes et notre relation à notre environnement.

Retrouvez les articles d’Osmose pour approfondir chaque dimension :

Comment reprendre une activité physique en douceur après une longue pause

Le mouvement au quotidien : 10 façons de bouger sans “faire du sport”

Le mouvement comme médecine : comprendre les bienfaits neuropsychiques de l’activité physique

Bouger autrement : les pratiques douces au service du corps et de l’esprit 

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À retenir

Le mouvement fait partie des habitudes qui contribuent à préserver notre santé.

Il n’est pas nécessaire d’être sportif pour être actif.

Il n’est pas nécessaire de tout changer pour commencer.

Et il n’est pas nécessaire de rechercher la performance pour prendre soin de son corps.

Marcher, se déplacer, jouer, jardiner, danser, pédaler, renforcer ses muscles ou simplement interrompre les longues périodes assises : chaque forme de mouvement peut trouver sa place dans une vie réelle.

L’essentiel est de bouger régulièrement, progressivement et d’une manière adaptée à soi.

  

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