Vous savez que vous devez faire 20 minutes de sport. Vous aviez prévu de commencer à 18 h. À 18 h 05, vous êtes encore sur votre téléphone. À 18 h 20, vous vous dites que ce sera pour demain.
Est-ce vraiment un manque de volonté ?
Pas forcément.
La motivation n’est pas une réserve dans laquelle certains puiseraient facilement tandis que d’autres seraient à sec. Elle varie selon les moments, les situations et ce que nous avons à faire.
Une même personne peut courir dix kilomètres un dimanche matin et repousser pendant trois jours un simple coup de téléphone.
Pourquoi ? Parce que l’engagement dans une action dépend de plusieurs facteurs : ce que l’on attend du résultat, l’effort nécessaire, l’état physique et émotionnel du moment, les habitudes, l’environnement ou encore l’importance que l’on accorde à la tâche.
La motivation est donc un phénomène dynamique, qui résulte de l’interaction de plusieurs processus plutôt que d’un mécanisme unique.
Qu’est-ce que la motivation, exactement ?
La motivation désigne l’ensemble des processus qui orientent le comportement vers certains buts et influencent l’engagement dans une action et sa poursuite.
Mais derrière ce mot se cachent plusieurs expériences différentes.
Avoir envie de manger quelque chose, prendre plaisir à le manger, décider d’aller faire les courses et réussir à sortir de chez soi ne sont pas exactement le même phénomène.
La motivation peut notamment impliquer la valeur accordée à une activité, le résultat attendu, l’effort nécessaire, les émotions associées à la tâche et le sentiment de pouvoir agir efficacement.
Il n’existe d’ailleurs pas un « centre de la motivation » dans le cerveau. Plusieurs réseaux cérébraux participent à l’évaluation des objectifs, des bénéfices attendus, des coûts de l’action et de l’effort nécessaire pour atteindre un but.
Avant de nous engager, plusieurs informations peuvent donc entrer en jeu :
Est-ce que cela en vaut la peine ?
Combien cela va-t-il me demander ?
Est-ce important pour moi ?
Est-ce que je pense pouvoir y arriver ?
Dans quel état suis-je aujourd’hui ?
Les réponses peuvent changer d’un jour à l’autre.
Pourquoi avons-nous parfois très envie de faire quelque chose… puis plus du tout ?
Dimanche soir, vous êtes décidé : demain, vous reprenez le sport.
Lundi matin, l’idée vous paraît toujours bonne.
Lundi soir, après une journée chargée, enfiler vos baskets vous semble soudain beaucoup moins séduisant.
Votre objectif n’a pas changé. Votre contexte, lui, oui.
La motivation dépend notamment de la valeur attendue d’une action et de l’effort qu’elle demande. Dans les modèles d’« effort-based decision making », le cerveau doit en quelque sorte arbitrer entre les bénéfices attendus et les coûts associés à l’action.
Trente minutes de sport peuvent donc sembler relativement accessibles un jour et beaucoup plus coûteuses le lendemain.
Cela ne signifie pas que le cerveau effectue consciemment un calcul mathématique avant chaque décision. Il s’agit plutôt d’un ensemble de processus qui contribuent à déterminer si une action sera engagée, poursuivie ou abandonnée.
C’est l’une des raisons pour lesquelles savoir qu’une activité est importante ne suffit pas toujours à déclencher l’action.
Et la dopamine dans tout ça ?
Dès qu’il est question de motivation, la dopamine n’est jamais très loin.
Sur Internet, elle est souvent présentée comme « la molécule du plaisir » ou « de la motivation ». C’est beaucoup trop simple.
La dopamine intervient dans plusieurs processus liés à l’apprentissage, à la récompense, à l’orientation du comportement et à l’effort. Elle participe notamment aux mécanismes qui permettent d’associer des comportements à leurs conséquences et d’ajuster ensuite notre comportement. Elle joue également un rôle dans la mobilisation nécessaire pour fournir un effort.
Mais dopamine ne veut pas dire simplement « plaisir ».
Elle n’est pas un carburant que l’on pourrait remplir ou vider. Et elle n’explique pas, à elle seule, pourquoi nous décidons d’agir.
Les recherches récentes insistent justement sur l’interaction entre la dopamine et d’autres systèmes neurobiologiques. La motivation ne peut donc pas être réduite à l’action d’un seul neurotransmetteur.
Prenons une situation très ordinaire.
Une notification apparaît sur votre téléphone. La consulter demande très peu d’effort et peut vous apporter immédiatement quelque chose : une information, une conversation, une surprise.
À côté, un dossier administratif vous attend.
Il est important, mais il faut retrouver des documents, comprendre une procédure et prendre une décision. Le bénéfice est souvent plus éloigné et l’effort immédiat plus important.
Les processus motivationnels prennent en compte ces différentes dimensions.
La question n’est donc pas seulement : « Est-ce important ? »
Elle peut aussi être : « Qu’est-ce que cette action va me demander, et qu’est-ce que j’en attends ? »
Pourquoi est-il parfois si difficile de commencer ?
Vous voulez une maison rangée, mais vous n’avez aucune envie de ranger.
Vous voulez être en forme, mais pas enfiler vos chaussures.
Vous voulez avancer sur votre projet, mais pas ouvrir le document.
Vous voulez répondre à un message, mais vous repoussez encore.
Le résultat vous intéresse. Le premier pas, beaucoup moins.
Certaines tâches sont longues, floues, ennuyeuses, difficiles ou chargées émotionnellement. D’autres peuvent susciter une crainte de l’échec ou demander une concentration importante.
« Travailler sur mon projet » peut alors sembler énorme.
« Ouvrir le document et écrire trois phrases » est une action beaucoup plus précise.
Cela ne signifie pas que trois phrases vont automatiquement déclencher une vague de motivation. Mais une première étape clairement définie peut réduire certains obstacles à l’engagement dans la tâche.
La question n’est donc pas toujours :
« Comment augmenter ma motivation ? »
Parfois, elle est plutôt :
« Qu’est-ce qui rend le premier pas difficile ? »
Peut-on agir sans être motivé ?
Oui.
Et c’est important, parce que l’action et la motivation ne suivent pas toujours un ordre unique.
Nous pouvons agir parce que nous avons envie de le faire. Mais nous pouvons aussi agir parce que l’activité correspond à un objectif important, à une valeur personnelle ou à une obligation, même lorsque l’envie immédiate est faible.
Vous n’avez pas particulièrement envie de marcher. Vous sortez quand même cinq minutes. Une fois dehors, vous pouvez constater que l’activité vous convient et décider de continuer.
Vous n’avez pas envie de dessiner. Vous vous installez malgré tout. Quelques minutes plus tard, l’intérêt peut revenir.
Cela ne fonctionne évidemment pas systématiquement. Et il ne faut pas transformer ce constat en nouvelle injonction : « Il suffit de commencer ».
L’idée est simplement que l’absence d’envie immédiate n’empêche pas nécessairement l’action.
Un parent peut préparer le dîner alors qu’il préférerait se reposer.
Quelqu’un peut réviser pour un examen sans ressentir beaucoup d’intérêt pour la tâche elle-même, parce que le diplôme ou le projet auquel elle conduit a de la valeur à ses yeux.
La motivation ne se résume donc pas au plaisir immédiat. Les recherches distinguent notamment différentes formes de motivation, allant de l’intérêt spontané à l’action réalisée parce qu’elle correspond à une valeur ou à un objectif personnel.
Pourquoi les habitudes facilitent-elles certaines actions ?
Certaines activités demandent une véritable décision. D’autres sont devenues beaucoup plus familières.
Se brosser les dents, préparer son café ou prendre son sac avant de partir travailler ne nécessite généralement pas un long débat intérieur.
La répétition d’un comportement dans un contexte stable peut favoriser sa mise en place sous forme d’habitude. Une partie du comportement devient alors plus automatique et dépend moins d’une décision consciente prise à chaque occasion.
C’est ce qui rend les habitudes intéressantes.
Imaginez deux situations.
Chaque matin, vous devez vous demander :
« Est-ce que je fais du sport aujourd’hui ? »
Ou bien :
« Après mon café, je mets mes chaussures et je marche dix minutes. »
Dans le second cas, le contexte habituel peut faciliter le déclenchement du comportement.
L’habitude ne supprime pas les jours sans envie. Elle peut simplement réduire la quantité de décision nécessaire pour engager une action familière.
Pourquoi la fatigue et le stress peuvent-ils changer la donne ?
Il est 21 heures.
Vous devez encore effectuer une démarche administrative. Vous ouvrez le site : identifiant, mot de passe, formulaire, document à télécharger…
Vous refermez l’ordinateur.
« Je ferai ça demain. »
Après une journée chargée, une tâche qui demande de l’attention, de la mémoire et plusieurs décisions peut sembler plus difficile à engager.
La fatigue cognitive est un phénomène complexe encore étudié. Les recherches suggèrent qu’elle peut modifier les processus de contrôle cognitif et les arbitrages entre l’effort demandé et les bénéfices attendus. Les mécanismes exacts restent toutefois discutés.
Il est donc préférable d’éviter une explication trop simple du type : « votre cerveau est épuisé, il refuse de travailler ».
La réalité est plus nuancée.
L’état de fatigue peut modifier la manière dont nous mobilisons nos ressources attentionnelles et dont nous évaluons une tâche exigeante. Cela peut rendre certaines activités plus difficiles à poursuivre ou à engager.
Le stress peut également modifier les processus attentionnels et la régulation du comportement, mais ses effets dépendent notamment de son intensité, de sa durée et du contexte.
La phrase « je n’arrive pas à me motiver » ne décrit donc pas toujours un simple manque d’envie.
Elle peut aussi correspondre à une situation dans laquelle la tâche paraît particulièrement coûteuse au regard des ressources disponibles à ce moment-là.
Pourquoi certaines activités nous motivent-elles davantage que d’autres ?
Faire du jardinage pendant une heure peut être un plaisir pour une personne et une corvée pour une autre.
Réviser un examen peut avoir beaucoup de sens pour quelqu’un qui se projette dans son futur métier. Pour quelqu’un d’autre, la même activité peut sembler abstraite et sans intérêt immédiat.
Ce qui nous engage dépend donc aussi de la manière dont nous percevons l’activité et de ce qu’elle représente pour nous.
En psychologie de la motivation, la théorie de l’autodétermination distingue notamment plusieurs formes de motivation et met en avant trois besoins psychologiques : l’autonomie, le sentiment de compétence et le lien avec les autres. De nombreuses recherches ont étudié leurs relations avec la motivation, le bien-être et certains comportements.
Cela permet notamment de comprendre pourquoi une activité peut être davantage investie lorsque nous avons le sentiment de la choisir, de pouvoir progresser et d’être soutenus.
Mais ces facteurs ne constituent pas une formule universelle de la motivation. Ils font partie d’un ensemble plus large de déterminants psychologiques, sociaux et contextuels.
Une activité autrefois plaisante peut aussi perdre de son attrait lorsqu’elle devient une obligation.
La motivation n’est pas figée.
Alors, comment faciliter le passage à l’action ?
Il n’existe pas de méthode universelle.
Mais au lieu de se demander :
« Pourquoi suis-je incapable de me motiver ? »
on peut commencer par regarder ce qui bloque.
La tâche est-elle trop vague ?
Trop longue ?
Trop difficile ?
Est-elle associée à la peur de mal faire ?
Est-ce simplement un mauvais moment pour s’y attaquer ?
Ou bien cette activité ne correspond-elle plus vraiment à ce que l’on souhaite ?
Les réponses peuvent être très concrètes.
Si vous voulez lire davantage mais que votre téléphone reste posé à côté de vous, l’environnement peut rendre une autre activité plus facile à choisir.
Si vous souhaitez marcher davantage mais que chaque sortie nécessite de décider où aller, quand partir et quoi faire, la préparation peut constituer un obstacle supplémentaire.
Si vous devez travailler sur un projet immense et mal défini, la difficulté peut venir en partie du flou de la tâche.
Comprendre l’obstacle permet alors de modifier la situation plutôt que de se juger.
En pratique : rendre le premier pas plus accessible
Préciser l’action.
« Faire du sport » est vague. « Marcher dix minutes après le déjeuner » est concret.
Réduire le premier effort.
Une petite étape peut être plus facile à engager qu’une tâche entière.
Préparer l’environnement.
Avoir le matériel nécessaire sous la main peut supprimer quelques obstacles pratiques.
Se rappeler pourquoi l’activité compte.
Une action peut être plus facile à maintenir lorsqu’elle est reliée à une valeur ou à un objectif qui a du sens pour soi.
Tenir compte de son état.
Une tâche exigeante ne demande pas nécessairement les mêmes ressources après une nuit réparatrice qu’après une journée particulièrement éprouvante.
Ces principes ne garantissent pas que l’on passera à l’action. Ils permettent simplement de prendre en compte plusieurs facteurs connus de l’engagement comportemental plutôt que de tout ramener à la volonté.
Quand un manque de motivation doit-il nous interpeller ?
Ne pas avoir envie de ranger son salon un mardi soir n’a rien d’inquiétant.
Traverser une période où l’on procrastine davantage ou où certaines activités nous intéressent moins peut aussi arriver sans qu’il y ait nécessairement un problème psychologique.
La situation mérite davantage d’attention lorsque la perte d’intérêt ou de plaisir devient persistante, concerne plusieurs domaines de la vie ou s’accompagne d’autres symptômes : humeur dépressive, fatigue importante, difficultés de concentration, troubles du sommeil, modification de l’appétit, sentiment de culpabilité ou retentissement important sur le quotidien, par exemple.
Une perte durable de l’intérêt ou du plaisir fait notamment partie des manifestations possibles d’un épisode dépressif. L’Organisation mondiale de la santé distingue ces situations des fluctuations ordinaires de l’humeur et indique qu’un épisode dépressif implique un ensemble de symptômes présents pendant une certaine durée.
Une baisse de motivation isolée ne permet donc pas de conclure à un trouble.
En revanche, lorsque la perte d’intérêt devient durable et s’accompagne d’autres signes ou d’une souffrance importante, en parler à un professionnel de santé peut permettre de faire le point.
À retenir
La motivation n’est ni un talent, ni une réserve de volonté.
Elle évolue avec nos objectifs, nos attentes, notre environnement, nos habitudes, notre état physique et émotionnel et la manière dont nous percevons l’activité.
Le cerveau évalue en permanence, de façon largement automatique, différents éléments qui peuvent influencer l’engagement : bénéfices attendus, effort nécessaire, contexte, expérience passée et capacité perçue à agir.
La dopamine participe à plusieurs de ces mécanismes, notamment à l’apprentissage lié aux récompenses et à la mobilisation de l’effort, mais elle ne résume pas la motivation. Celle-ci dépend de l’interaction de plusieurs systèmes et processus.
Et surtout, avoir du mal à commencer ne signifie pas forcément manquer de volonté.
Parfois, l’action paraît trop coûteuse, trop floue, trop difficile ou simplement mal adaptée au moment.
Comprendre cela permet de déplacer le regard.
Au lieu de se demander « qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? », on peut essayer :
« Qu’est-ce qui rend cette action difficile aujourd’hui ? »
C’est une question plus précise. Et elle permet de regarder la motivation pour ce qu’elle est réellement : non pas une qualité que l’on possède ou que l’on perd, mais un processus qui évolue avec nous et avec notre environnement.
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