« Ce soir, je me couche plus tôt. »
« Demain, je marche trente minutes. »
« Je vais moins regarder mon téléphone. »
« Je ne grignoterai plus devant la télévision. »
La décision semble simple. Et pourtant, quelques jours plus tard, le téléphone est de nouveau dans la main, les biscuits sont sur la table et l’heure du coucher a encore été repoussée.
Pourquoi est-il si difficile de changer une habitude ?
Parce qu’une habitude ne repose pas uniquement sur une décision. Elle se construit avec l’apprentissage et la répétition. Peu à peu, un comportement peut devenir plus automatique et s’associer à certains moments, lieux ou situations.
Comprendre ce mécanisme permet de sortir d’une explication souvent trop simple : « Je manque de volonté. »
Une habitude, ce n’est pas simplement « faire quelque chose souvent »
Au début, un nouveau comportement demande généralement de l’attention.
Lorsque vous empruntez un itinéraire pour la première fois, vous devez réfléchir aux directions. Après plusieurs trajets, vous pouvez effectuer une partie du parcours sans y penser consciemment.
Il peut se passer quelque chose de comparable avec les comportements du quotidien.
À force d’être répété dans une situation donnée, un comportement peut devenir plus automatique. Le contexte dans lequel il apparaît joue alors un rôle important.
Vous vous installez dans le canapé après le dîner : vous prenez votre téléphone.
Vous allumez la télévision : vous allez chercher quelque chose à manger.
Vous ouvrez votre ordinateur le matin : vous consultez vos mails avant même d’avoir commencé votre journée.
L’habitude ne correspond donc pas seulement à l’action. Elle comprend aussi les circonstances qui lui sont régulièrement associées.
Cette automatisation est utile : elle permet de réaliser certains comportements familiers avec moins d’attention consciente et de mobiliser cette attention ailleurs.
Mais automatisé ne veut pas dire définitif. Une habitude est un apprentissage. Elle peut donc évoluer, même si une ancienne habitude peut rester facilement réactivée dans le contexte qui lui est associé.
Pourquoi le cerveau apprend les comportements familiers
Dire que le cerveau « préfère la facilité » est tentant, mais trop simplificateur.
Lorsqu’un comportement est répété dans un contexte donné et qu’il produit régulièrement une conséquence importante pour nous — agréable, utile ou simplement attendue — notre cerveau apprend progressivement cette association.
Prenons la fin de journée.
Vous êtes fatigué. Vous prenez votre téléphone et regardez quelques vidéos. Cela vous distrait pendant quelques minutes. Si cette séquence se répète régulièrement, le moment de la journée et l’état de fatigue peuvent finir par être associés à ce comportement.
Vous n’avez pas besoin de vous dire à chaque fois : « Je vais maintenant regarder des vidéos pour me détendre. »
L’apprentissage peut progressivement réduire la part de réflexion nécessaire pour déclencher le comportement.
Les mécanismes de récompense participent à certains apprentissages, mais ils ne se résument pas à une simple équation « comportement = dopamine = plaisir ». La dopamine intervient notamment dans les processus de motivation, d’apprentissage et d’anticipation des conséquences.
Une habitude ne signifie donc pas forcément que l’on éprouve un plaisir intense à chaque répétition. Un comportement peut persister parce qu’il est devenu familier et fortement associé à certains indices du contexte.
Le contexte compte parfois plus qu’on ne le pense
Vous souhaitez manger moins de biscuits. Mais le paquet est posé, ouvert, sur la table, juste à côté de votre tasse de café habituelle.
La situation ne serait pas la même si vous deviez aller les chercher dans un placard.
Un comportement peut être influencé par une multitude d’indices : une heure, un lieu, une odeur, une notification, une personne, une activité ou encore un état émotionnel.
C’est aussi ce qui explique qu’une habitude puisse sembler moins présente dans un environnement différent et réapparaître lorsque les anciens repères reviennent. Les habitudes sont particulièrement sensibles au contexte dans lequel elles ont été apprises.
L’environnement peut donc agir dans les deux sens.
Mettre ses chaussures de marche près de la porte, préparer son repas à l’avance ou laisser son téléphone hors de la chambre ne garantit rien. Mais ces petits changements peuvent modifier les conditions dans lesquelles un comportement se déclenche.
Nous ne contrôlons pas tout ce que nous faisons. Mais nous pouvons parfois rendre certains comportements plus faciles à commencer et d’autres un peu moins accessibles.
Pourquoi le stress et la fatigue compliquent les changements
Changer une habitude demande parfois de ne pas répondre comme on le fait habituellement.
Or notre attention et notre capacité à contrôler volontairement notre comportement varient selon les circonstances.
Après une mauvaise nuit, une journée très chargée ou une période de stress, il peut être plus difficile de maintenir certaines intentions. Les comportements familiers peuvent alors retrouver une place importante, notamment lorsqu’ils sont fortement associés au contexte dans lequel on se trouve.
Imaginez deux soirées.
La première : vous avez bien dormi, votre journée a été relativement calme et vous avez du temps devant vous.
La seconde : vous êtes épuisé, plusieurs problèmes se sont accumulés et il reste encore des choses à gérer.
Dans les deux cas, vous avez décidé de ne pas passer la soirée sur votre téléphone. Pourtant, la décision n’est pas confrontée aux mêmes conditions.
Le stress, la fatigue et les émotions peuvent influencer l’attention, la motivation et le contrôle du comportement. Ils ne suppriment pas pour autant notre capacité de choisir.
C’est une nuance importante : une période difficile peut rendre certains comportements plus probables, sans les rendre inévitables.
Pourquoi la volonté ne suffit pas toujours
La volonté a bien sûr son rôle. Elle permet de prendre une décision, de résister à certaines sollicitations ou de commencer quelque chose de nouveau.
Mais elle n’est qu’un élément parmi d’autres.
Prenons l’exemple de la marche.
« Je dois faire davantage d’exercice » est une intention. Mais il faut ensuite trouver le moment, choisir le parcours, se préparer et réussir à intégrer cette activité dans une journée déjà remplie.
À l’inverse, décider de marcher dix minutes après le déjeuner, avec les chaussures prêtes, réduit le nombre de décisions à prendre.
La différence tient aussi à l’organisation du quotidien.
Plus un comportement souhaité est simple à commencer et répété dans un contexte identifiable, plus il peut progressivement devenir automatique. À l’inverse, si l’ancien comportement est immédiatement accessible et fortement associé à un contexte précis, le modifier peut demander davantage d’efforts.
La question n’est donc pas toujours : « Comment être plus motivé ? »
Elle peut aussi être : « Comment rendre le comportement que je souhaite plus facile à faire ? »
Peut-on vraiment changer une habitude ?
Oui. Mais le changement est rarement linéaire.
La plasticité cérébrale désigne la capacité du cerveau à se modifier avec l’expérience et l’apprentissage. Elle contribue notamment à l’acquisition de nouveaux comportements.
Cela ne signifie pas qu’une ancienne habitude disparaît après un nombre précis de jours. La durée nécessaire à la formation d’une habitude varie considérablement selon le comportement, la personne et le contexte. L’idée selon laquelle il faudrait exactement 21 jours pour changer une habitude ne constitue donc pas une règle scientifique.
Quelques pistes peuvent néanmoins aider.
Observer avant de modifier.
Quand le comportement apparaît-il ? À quelle heure ? Dans quel lieu ? Après quelle activité ? Avec quelle émotion ?
Agir sur l’environnement.
Un objet visible, une notification ou un aliment facilement accessible peuvent servir d’indices. Modifier ces éléments peut réduire certaines sollicitations.
Commencer suffisamment petit.
Un changement modeste mais répétable peut être plus facile à intégrer qu’une transformation complète du quotidien.
Prévoir les situations difficiles.
Si la fatigue ou le stress rendent l’ancienne habitude plus probable, réfléchir à l’avance à ce que vous pourrez faire dans ces moments-là peut éviter de devoir tout décider sur le moment.
Regarder ce qui fonctionne.
Si une stratégie ne fonctionne pas, elle fournit aussi une information. Peut-être que l’objectif est trop ambitieux, que le contexte n’a pas été suffisamment pris en compte ou qu’un déclencheur a été oublié.
La répétition dans un contexte relativement stable peut favoriser l’automatisation d’un nouveau comportement. Mais il n’existe pas de recette universelle : certains comportements s’automatisent plus rapidement que d’autres.
Et si je recommence ?
Vous avez décidé de moins regarder votre téléphone le soir. Trois jours passent sans difficulté. Puis, un soir, vous reprenez vos anciennes habitudes.
Est-ce que tout est à refaire ?
Pas forcément.
Une ancienne habitude peut rester facilement accessible, notamment lorsque le contexte qui lui était associé réapparaît. Un écart ne signifie donc pas que les apprentissages précédents ont disparu.
Les travaux sur la formation des habitudes montrent d’ailleurs qu’une occasion manquée n’empêche pas nécessairement la poursuite de l’apprentissage lorsque le comportement reprend ensuite dans le contexte prévu.
Plutôt que de conclure « j’ai encore échoué », il peut être plus instructif de regarder ce qui s’est passé.
Était-ce une journée particulièrement fatigante ? Une contrariété ? Un changement d’organisation ? Une soirée inhabituelle ?
L’écart devient alors une information sur le fonctionnement du comportement.
Et certaines situations vont bien au-delà d’une habitude ordinaire. Lorsqu’un comportement s’accompagne d’une perte importante de contrôle, d’une répétition difficile à maîtriser ou de conséquences importantes sur la vie quotidienne, il peut relever d’une compulsion ou d’une addiction. Ces situations ne se résument pas à un manque de volonté et peuvent nécessiter un accompagnement professionnel.
Changer une habitude, ce n’est pas seulement décider autrement
Une habitude se construit à partir de comportements répétés dans certains contextes. Avec le temps, les indices présents dans ces contextes peuvent contribuer à déclencher le comportement de façon plus automatique.
C’est ce qui peut la rendre difficile à modifier. Mais c’est aussi ce qui ouvre une possibilité de changement.
On peut agir sur le comportement, mais également sur ce qui l’entoure : les déclencheurs, l’environnement, l’organisation de la journée ou les moments où l’on est plus vulnérable aux automatismes.
Alors, plutôt que de chercher uniquement davantage de volonté, une autre question peut être utile :
« Qu’est-ce que je peux changer autour de moi pour rendre le nouveau comportement un peu plus facile ? »
Parfois, c’est par là que le changement commence.
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